Apakah Anda ingin memiliki bagian tengah tubuh yang kencang?
Saya punya jenis latihan yang tepat untuk Anda! Latihan perut ini hanya membutuhkan waktu 15 menit, namun cukup menantang sehingga saya suka menyebutnya sebagai Belly Boot Camp!

Anda dapat melakukan latihan ini setelah melakukan sesi cardio, atau Anda dapat melakukannya sebagai latihan singkat di hari-hari ketika Anda tidak bisa meluangkan waktu lebih dari 20 menit untuk berolahraga. Mari kita mulai …

15 MENIT RUTINITAS DEMI PERUT YANG KENCANG

Sebelum Anda melakukan kegiatan ini, pastikan tubuh Anda sudah cukup melakukan pemanasan. Kegiatan ini memiliki hasil yang baik jika dilakukan setelah sesi kardio, namun jika Anda memilih untuk melewatkan cardio, pastikan untuk melakukan pemanasan dinamis dengan peregangan selama minimal lima menit. Setelah memanas, Anda dapat mengatasi Belly Boot Camp saya!

Lengkapi langkah-langkah berikut. Ketika Anda mencapai akhir latihan pertama Anda, ulangi dua kali lagi untuk menyelesaikan rutinitas Anda. Anda memerlukan bola latihan dan matras.

1. Plank Lengan (60 detik)

Tempatkan lengan Anda pada matras sejajar dengan bahu Anda. Tumpukan jari-jari kaki ke lantai, sehingga Anda menggunakan kekuatan inti untuk menahan lengan. Ambil napas dalam dan pastikan tidak menempatkan terlalu banyak tekanan pada leher atau punggung. Perut Anda harus digunakan untuk dapat menahan Anda.

2. Pike Roll dengan Bola Latihan (30 detik)

Mulailah dengan posisi push-up, hanya saja kali ini posisikan kaki Anda pada bola latihan. Anda dapat menyesuaikan tingkat kesulitan dari latihan ini dengan menempatkan bola dekat dengan perut Anda. Semakin dekat ke kaki Anda, maka akan semakin menantang. Jaga agar perut tetap kencang, tekan pinggul Anda ke atas. Kemudian kembali ke posisi lurus semula. Jaga punggung tetap datar di sepanjang latihan ini.

3. Bicycle Abs (30 detik)

Berbaring dengan punggung di lantai, dorong punggung bagian bawah Anda ke lantai. Letakkan tangan Anda di kedua sisi kepala, namun pastikan leher tidak tegang. Angkat badan Anda secara perlahan sehingga dalam posisi crunch, dan angkat kaki dari lantai sehingga kaki bagian bawah Anda sejajar dengan lantai. Secara bersamaan, lakukan gerakan sepeda dengan kaki seolah-olah Anda sedang mengendarai sepeda. Dekatkan siku dan lutut yang berlawanan, lalu ubah sisinya. Lanjutkan selama 30 detik.

4. V-Sit Hold (60 detik)

Mulai dengan posisi duduk dengan kaki lurus di depan Anda. Angkat kaki Anda dengan sudut 45 derajat, dan bersandar ke sudut 45 derajat, jaga punggung dan bagian inti perut Anda tetap rata. Luruskan lengan Anda lurus ke depan dan tahan posisi ‘V’ ini selama 60 detik.

5. Crunches (30 detik)

Kembali rebahkan diri Anda dengan punggung bagian bawah bertumpu di lantai. Tekuk lutut Anda, dan kaki sejajar di lantai. Letakkan tangan Anda di kedua sisi kepala Anda, namun jangan tegang. Angkat sehingga punggung bagian atas Anda menjauh dari lantai. Perut Anda harus melakukan proses latihan mengangkat ini, jangan gunakan bagian tubuh lain! Letakkan punggung Anda di lantai dan ulangi kembali.

6. Sit-up Terbalik (30 detik)

Berbaringlah di lantai, tekuk lutut dan kaki Anda di lantai sehingga kaki bagian bawah sejajar dengan lantai. Kaki Anda harus membuat sudut sebesar 90 derajat. Jaga lengan Anda tetap sejajar di samping Anda, angkat pinggul dan gerakkan kaki Anda ke arah tubuh. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

7. Full body crunch (30 detik)

Sekarang saatnya mengkombinasikan dua latihan terakhir. Anda akan menggabungkan ab crunch tradisional dengan reverse crunch. Berbaringlah di lantai dengan lutut yang ditekuk dengan sudut 90 derajat dan angkat kaki menjauhi lantai. Letakkan tangan di kedua sisi kepala Anda. Angkat badan ke atas dan pada saat yang sama, tarik lutut ke arah dada Anda untuk melatih otot perut bagian bawah.

8. Pemulihan (30 detik)

Berikan perut Anda waktu istirahat sebentar setelah latihan keras untuk empat setengah menit terakhir! Sekarang saatnya Anda untuk terhidrasi dan bersiap untuk putaran berikutnya.

Ingatlah untuk menggabungkan rencana kebugaran Anda dengan nutrisi yang baik. Anda dapat berlatih sekeras mungkin demi kebugaran tubuh, namun Anda tidak dapat berolahraga dengan asupan nutrisi yang buruk.

Sebelum memulai aktivitas fisik, silakan berkonsultasi dengan dokter Anda.

Ditulis oleh Samantha Clayton, Senior Director, Worldwide Fitness Education, seorang mantan sprinter kompetitif, bersertifikat AFAA dan ISSA Fitness Education. Samantha adalah seorang trainer, meraih gelar dalam kimia terapan dan seorang ibu yang bangga atas keempat anaknya.